Поговорим о серотонине. Серотонин и дофамин очень схожи по структуре, но выполняют принципиально разные задачи:

• Дофамин - заставляет нас желать и стремиться. Он отвечает за нашу мотивацию что-то делать или не делать.
• Серотонин - отвечает за самоконтроль. Чем лучше настроена серотониновая система - тем дольше вы можете противостоять своим импульсам.

<aside> ✅ Признаки низкого серотонина:

• Неумение доводить дело до конца
• Лёгкая раздражительность, если что-то не получается </aside>

Что поможет поднять серотонин:

• Почаще бывать на солнце (и без солнцезащитных очков)

• Ходить на массаж

• Питаться правильной пищей

• Почаще заниматься спортом (особенно аэробными нагрузками)

• Помнить положительные события своей жизни (приятные воспоминания повышают активность серотонина)

• Почаще смейтесь (искренний смех также повышает серотонин)

• Дневной сон (10-30 минут в день) с 13:00 до 15:00. Позже 15:00 ложится не стоит, так как это может нарушить ночной цикл сна.

• Опять таки, важно восстановить режим сна (плохой сон вызывает проблемы с серотонином). Важен постоянный, стабильный, регулярный и достаточный сон.

• Также негативно влияют на серотонин: наркотики, алкоголь, никотин, сахар, порно, избыток соц. сетей, кофеин, избыточный стресс.

• Ещё улучшает работу серотониновой системы витамин Омега-3.

• Отвар из родиолы розовой помогает урегулировать работу дофаминовой системы

• Зверобой увеличивает кол-во рецепторов серотонина

• Витамин B6 (содержиться в бананах, авокадо, семянах зелени)

• Куркума также помогает серотонину

• Витамин B12

• Кол-во магния в организме также влияет на выработку серотонина (есть в зелени, бананах, авокадо и бобовых)

<aside> ✅ Серотонин производится из триптофана. Триптофан - это аминокислота, которая не производится в нашем организме, поэтому её нужно получать из пищи. Для того, чтобы доставить триптофан в мозг нужно есть меньше продуктов животного происхождения, поскольку наш мозг легче усваивает триптофан именно из растительных продуктов. Идеальный источник триптофана - семена:

• Кунжутные семена
• Тыквенные семена
• Льняные семечки

Желательно, после потребления источника триптофана (через часа 2-3) употреблять сложные углеводы. Например: фрукты, бурый рис и т.д.

</aside>

<aside> ✅ Как может выглядеть примерный рацион питания и распорядок дня:

• Раз в неделю по утрам заваривайте чашку зверобоя или родиолы розовой
• Перед едой принимайте витамин D3 и витамин B12
• Первым приёмом пищи может быть гречка, пшено, амарант или киноа (или любая другая богатая триптофаном еда)
• После завтрака сходите на прогулку на ~1 час и наслаждайтесь солнышком (на прогулке 5-10 минут уделите приятным воспоминаниям и столько же на медитацию)
• Через 2-3 часа можно съесть фрукты (бананы, киви, ягоды и т.д.)
• В следующий приём пищи добавьте омега-3 (большая тарелка салата с зеленью и столовая ложка перемолотых льняных семян, а также горсть грецких орехов). Можно также добавить фасоль.
• Для последнего приёма пищи подойдёт пища, богатая углеводами (каша, фрукты)
• В конце рабочего дня позанимайтесь спортом и сходите на массаж
• Белковую еду на ночь лучше не употреблять
• Ложитесь спать стабильно в одно и тоже время, а просыпаетесь без будильника </aside>